운동 앱을 설치하거나 헬스장 프로그램표를 처음 받으면 3x10, RPE 8, 1RM 70%처럼 암호 같은 표기가 가득합니다. 뜻을 모르면 프로그램을 그대로 따라 하기 어렵고, 무게나 횟수를 잘못 잡아 다치기도 쉽습니다. 여기서는 운동 기록 앱과 피트니스 정보 사이트에서 자주 보이는 용어를 묶음별로 나눠 쉬운 말로 풀어 보겠습니다. 모든 용어를 한 번에 외울 필요는 없고, 지금 쓰는 프로그램에 나오는 표기부터 하나씩 익혀 가면 충분합니다. 처음 보는 말이 나올 때마다 이 글로 돌아와 확인하는 식으로 활용해 보세요.
횟수와 묶음을 나타내는 말
- 렙(Rep): 동작을 한 번 끝까지 하는 것을 1렙이라고 합니다. 스쿼트를 앉았다 일어나면 1렙입니다.
- 세트(Set): 정해진 렙을 쉬지 않고 이어서 한 묶음입니다. 3x10은 10렙씩 3세트를 뜻합니다.
- 휴식 시간(Rest): 세트와 세트 사이에 쉬는 시간입니다. 프로그램표에 60초, 2분처럼 적혀 있으면 그 시간을 지키는 것이 계획의 일부입니다.
- 슈퍼세트: 서로 다른 두 동작을 쉬지 않고 이어서 하는 방식입니다. 시간을 줄이는 데 쓰이지만 초보자에게는 부담이 될 수 있습니다.
동작과 자세를 나타내는 말
프로그램표에는 동작 이름 외에도 자세와 움직임의 방향을 나타내는 표현이 자주 붙습니다. 처음에는 낯설지만 몇 가지만 알아 두면 운동 영상이나 설명 글을 훨씬 빠르게 이해할 수 있습니다.
- 컴파운드 운동: 스쿼트, 데드리프트, 벤치프레스처럼 여러 관절과 근육을 함께 쓰는 동작입니다. 보통 프로그램 앞부분에 배치됩니다.
- 고립 운동: 팔 굽히기처럼 한 관절 위주로 특정 근육을 집중해서 쓰는 동작입니다.
- 가동 범위(ROM): 동작에서 관절이 움직이는 범위입니다. 무게를 올리느라 가동 범위가 줄어든다면 무게를 낮추는 것이 좋습니다.
- 템포: 동작 속도를 숫자로 표시한 것입니다. 3-1-1처럼 적혀 있으면 내리는 데 3초, 멈춤 1초, 올리는 데 1초라는 식으로 읽는 경우가 많지만 표기 순서는 프로그램마다 다를 수 있으니 설명을 확인하세요.
강도를 나타내는 말
같은 무게라도 사람마다 느끼는 힘듦이 다르기 때문에, 운동 프로그램은 강도를 숫자로 표시하는 경우가 많습니다. 아래 표기는 서로 연결되어 있어서 함께 알아 두면 이해가 쉽습니다.
- 1RM: 한 번만 겨우 들 수 있는 최대 무게입니다. 프로그램에서 1RM 70%라고 하면 그 무게의 70% 정도로 운동하라는 뜻입니다. 초보자는 직접 최대 무게를 시험하기보다 앱의 추정 계산 기능을 참고하는 편이 안전합니다.
- RPE: 주관적으로 느끼는 운동 강도를 10점 만점으로 표시한 것입니다. RPE 8은 두 번 정도 더 할 수 있는 여유가 남은 상태로 이해하면 됩니다.
- RIR: 세트를 끝냈을 때 더 할 수 있었던 횟수를 말합니다. RIR 2는 두 번 더 할 수 있었다는 뜻이라 RPE 8과 비슷한 의미로 쓰입니다.
- 점진적 과부하: 무게, 횟수, 세트 수를 조금씩 늘려 몸이 적응하도록 만드는 원리입니다. 한 번에 크게 올리기보다 작게 자주 올리는 것이 핵심입니다.
유산소와 회복에 관한 말
- 최대 심박수: 운동할 때 심장이 뛸 수 있는 최대치입니다. 나이로 계산하는 간단한 공식이 널리 쓰이지만 개인차가 커서 참고용으로만 보는 것이 좋습니다.
- 심박 구간(Zone): 최대 심박수를 기준으로 강도를 몇 단계로 나눈 것입니다. 스마트워치 앱에서 Zone 2 같은 표기로 자주 보입니다.
- 인터벌: 강한 구간과 쉬운 구간을 번갈아 반복하는 방식입니다.
- 디로드: 일정 기간 운동량을 일부러 줄여 몸을 회복시키는 주간입니다. 쉬는 것이 아니라 계획된 조절이라는 점이 다릅니다.
- DOMS: 운동 후 하루 이틀 뒤에 나타나는 근육통을 말합니다. 통증이 지나치게 심하거나 오래가면 운동을 멈추고 전문가와 상담하는 것이 좋습니다.
운동 사이트모음에서 용어를 활용하는 법
용어를 알고 나면 운동 정보를 고르는 눈도 달라집니다. 운동 관련 주소모음이나 링크모아 둔 페이지를 살펴볼 때, 프로그램을 소개하면서 강도와 휴식 시간을 구체적으로 적어 둔 곳일수록 따라 하기 쉽습니다. 반대로 횟수나 강도 설명 없이 결과만 강조하는 정보는 조심해서 보는 편이 좋습니다. 공공기관이나 체육 단체가 운영하는 공식 사이트는 기초 체력 측정과 운동 처방 안내를 제공하는 경우가 있으니, 분야별로 정리된 운동피트니스 주소모아 페이지에서 공식 경로를 먼저 확인해 보세요.
운동 앱마다 같은 개념을 다른 이름으로 부르는 경우도 있습니다. 어떤 앱은 볼륨, 어떤 앱은 총 중량이라고 표시하는데, 둘 다 무게와 렙과 세트를 곱한 값을 뜻하는 경우가 많습니다. 낯선 표기가 나오면 앱의 도움말 메뉴를 먼저 열어 보는 것이 가장 정확합니다. 여러 링크모음을 오가며 정보를 모을 때도 출처가 분명한지 확인하는 습관을 들이면 잘못된 정보를 걸러 내기 쉬워집니다.
마지막으로, 지병이 있거나 오랜만에 운동을 다시 시작한다면 용어보다 먼저 몸 상태를 점검하는 것이 순서입니다. 혈압이나 관절 상태 등 건강 관련 공식 정보는 건강의료 주소모아 페이지에서 찾아볼 수 있습니다. 용어를 이해하고 내 상태에 맞는 강도로 시작하면 같은 프로그램이라도 훨씬 안전하고 꾸준하게 이어 갈 수 있습니다.